[...] 2 x unoszenie nadgarstka podchwytem 2 x unoszenie nadgarstkow chwyt mlotkowy 2x Wt: A1. Prostowanie nóg na maszynie 3x A2. Uginanie nóg w leżeniu 3x B1. Wykroki 2x B2. Mc na prostych nogach 2x +łydki +kaptury 2 x max sztanga Czw: A1. Sciąganie do klatki( chwyt inny niz w pierwszym dniu treningowym) 4x A2. Wyciskanie hantli na skosie 4x B1. [...]
[...] / 88 6 / 2x4 / 93,5 7 / 2x3 / 99 8 / 2x2 / 104,5 Ćwiczenia uzupełniające: 1/przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 8-12 2/przysiady wykroczne ze sztangą 2 x 8-12 3/mc na prostych nogach 2 x 8-12 4/wspięcia na palce 2 x 8-12 1/brzuszki na skosie 3 x max 2/podciąganie kolan do klatki 3 x max CZWARTEK Klata + Tric 1/wyciskanie sztangi na [...]
[...] wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4 Poręcze 6,6,6 ŚR MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg) MC na prostych nogach 6,6,6 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie [...]
[...] nodze 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) 4b. MC na prostych nogach (bez pilki) Dzień „pupa” 1a. przysiad z noga na piłce 1b. przysiad plie (bez piłki) 2a. wypad z noga na piłce 2b. MC na jednej nodze (bez piłki) 3a. [...]
[...] 2x 21 1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony Nogi (Siła): 1# - Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 pow. 2# - Przysiady przednie ze sztangą 3x8 pow. 3# - MC na prostych nogach 5x5 pow. 4# - Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 4x15/20 pow. 1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony Brzuch: 1# - Skłony w leżeniu płasko - Po każdej [...]
[...] 4x 12-10-8-6 - Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10 - Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8 - Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8 - Nogi: mc na prostych nogach 3x 12-10-8 - Brzuch: sklony boczne ze sztangielka 3x max Staż 3 lata z przerwami 27 lat 186 cm 77 kg ****DANE [...]
[...] uchwycie 4x12 7.Skłony tułowia na macie z obciążeniem 4x20 8.Kółko 4x15 2 dzień (nogi, brzuch) 1.Przysiady z kettlami trzymanymi przed sobą 4,15/12/12/10 2.MC na prostych nogach z handelkami 4x12 3.Wyciskanie nogami na maszynie leżąc 3x15 4.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 3x15 5.Przywodziciela 3x20 [...]
[...] dodatniej 4s Wiosłowanie jednorącz 3s Wyciskanie hantli w siadzie 3s Podciągnie podchwytem 3s Wznosy bokiem 3s Pompki na poręczach 3s Dół Przysiad ze sztangą z tyłu 4s Wykroki 4s MC na prostych nogach 4s Wznosy na palce 4s Plank 3s Z góry dziękuję za wszystkie porady i podpowiedzi. Jak trzeba coś uzupełnić to dajcie znać - chętnie uzupełnię.
[...] 12,10,8,6 , ale niestety nie mam stojaków w domu, a wolę nie narzucać tyle kg, żeby sobie krzywdy nie zrobić , więc na razie męczę to z super dokładnymi ruchami) * MC na prostych nogach 12,10,8,6 * hack-przysiad 12,10,8,8 ( wrzuciłem to z powodu j/w, ciężko mi w tym opanować technikę , w ogóle jakoś taki dziwny ruch heh, ale wczoraj [...]
[...] więc jest dużo ciężej, bo następny to 20 kg, a tu nie daję rady - następnym razem będę zwiększać obciążenie z serii na serię tam, gdzie się da ;) Środa 15.05 - 3*10 A: MC na prostych nogach: 30 kg/35 kg/40 kg B1: Wyciskanie stojąc: 17.5 kg/17.5 kg/17.5 kg B2: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 25 kg/28.5 kg/32 kg C1: Wykroki: [...]
[...] (wiosłowanie) 12/10/10/8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8 Szrugsy 12/10/10/8 Na prostowniki by się chyba coś przydało ale w piątek robię mc na prostych nogach to chyba za mało czasu na regeneracje? Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, "sztangielka" max 20kg, prowizoryczna ławka. II) Triceps: Wyciskanie "francuskie" [...]
[...] CO JEST W ŚRODKU: Wg pana Cypla: 1. MC Sumo nie buduje pleców 2. PRZECHWYT = CHWYT NEUTRALNY 3. Zawsze używamy pasa do MC (obciążenie 20 czy 30 kg! ) 4. Gość pokazuje MC na prostych nogach jako zwykły (jedyny poprawny) MC. A zwykły MC z angażowaniem nóg uważa za błędny! 5. Pozwala kolesiowi ćwiczyć w klapkach 6. Pozwala kolesiowi robić [...]
[...] progres. Przedstawię teraz plan którym ćwiczę i chciałbym ćwiczyć o ile to ma sens. Poniedziałek: (zestaw A) NOGI: Przysiad ze sztangą z przodu 4s Suwnica 4s MC na prostych noga z hantlami 3s BARKI: OHP 4s Unoszenie hantli bokiem 4s BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s Brzuszki z obciążeniem 4s ŁYDKI: wspięcia na [...]
[...] linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem 12/10/8 • Czwartek 5 KM BARDZO SPOKOJNEGO BIEGU • Piątek ODPOCZYNEK • Sobota NOGI Przysiad ze sztangą na karku 16/14/12/10/8 MC na prostych nogach 14/12/10/8 Wyprosty na maszynie siedząc 14/12/10/8 Uginania na maszynie leżąc 14/12/10/8 Wspięcia na palce ze sztangą 16/14/12/10/8 • Niedziela BARKI + BRZUCH [...]